どうもこんにちは（こんばんはかな？）！いっちーです。
今日はあなたの心を支えてくれる「７つの習慣」についてシェアしたいと思います。
なんとなく最近気持ちが落ち込む…。
身体は健康なのになんだか心がしんどい…。
そんなあなたに、今日はおすすめの生活習慣についての情報をシェアしたいと思います。
「生活習慣って運動とかでしょ？そんなのムリムリ、続かないよ」
そう思ってるあなたにこそ、この記事を読んでもらいたいのです。
ここでの習慣とは、運動や食事、禁煙といったものにはあえて
”一際触れません”
運動や身体に良い食事が心にも良いというのは、きっとあなたもわかってますし、「わかっててもなぜかできないんだよね〜」となってしまうのが人情ってものだからです。
さらに、「運動って誰でもできるよね？」という前提で話し始めると、「自分はこんな簡単なこともできないんだ…」と自分を追い込んでしまう人が出てきてしまいます。
そこで今日は、私みたいなナメクジメンタルでも続けられる生活習慣と、「それがどうして効果があるのか？」についてシェアしていきたいと思います。
それでは今日もよろしくお願いします。
ざっくりわかる７つの習慣箇条書き！
今回は説明はあとにして、まずは７つの習慣について箇条書きにしていきます。
- 起きたらカーテンを開けよう！
- そして”お白湯”を飲もう！
- マッサージやサウナを受けに行こう！
- 自然と動物に触れよう！
- 「遊び」について考えよう！
- よく眠ろう！
- とりあえず続けよう！
この７つになります。
「え、ほんとに大丈夫？」
と意外に感じるかもしれませんが、大丈夫です！
この７つの習慣は、そのどれもがあなたの心を支えるポテンシャルを秘めているのです。
人間は「生理的にイヤだ」と感じたアドバイスは、どれほど有益なものであっても自分から遠ざけようとしてしまうものです。
運動や、健康的な食生活をあなたが今まで続けられなかったなら、もしかしたら「生理的にイヤだ」とあなたが感じていたのかもしれません。
ですが、この７つの習慣であれば、この記事を読み終わったらすぐに始められます。
難しい理論は抜きにして、とりあえず始めるだけでも効果的なこの習慣たちは、きっとあなたの心の支えになってくれるでしょう。
それでは改めて、７つの習慣のメソッドについてシェアしていきましょう。
７つの習慣はなぜ効果的なのか？
◯起きたらカーテンを開けよう！
あなたのお部屋、日中はカーテンが開いてますか？
「おいおい、馬鹿にするなよいっちーw」と思えたあなたはまだ大丈夫です。
なぜなら人間は気持ちの落ち込みがひどくなると、カーテンはおろかベッドから一切降りれなくなったりするからです。
「そんなバカな！」って思うじゃないですか？
ですがこれにも理由があります。
人間は気持ちが落ち込んだり、うつ的な気分が強くなるほど明るい場所や光に触れる機会が減ってしまうのです。
これらの原因はハッキリとはわかっていませんが、気持ちが落ち込んだ人は「概日リズム」という、いわゆる体内時計が乱れるためとも考えられています。
朝に起きるのが辛くなったり、寝ようとしても寝られなくなったりと、気持ちが落ち込みやすい「感情障害」と、「概日リズム」には強い関連性がみられると考えられているのです。(1)
そこで、光を浴びることが大切になってきます。
なぜなら、「光」は体内時計を24時間に調節する効果があるからです。
ヒトの「概日リズム」は個人によって24時間よりちょっと長めに設計されていることがあります。
そのため、体内時計を毎日早めてあげないと、ちょっとずつ時差のようにズレてしまう人もいるのです。
日光にはそんなずるずると後ろにずれる時計をリセットしてくれる作用があります。
簡単に言えば、目から光が入ってくると脳が「目覚めよう」と動き出すのです。
起床直後の光が最も効果的なので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込んで、夜はなるべく目から入ってくる光を少なくする。
そんな光のメリハリを作るため、まずはカーテンを開いてみてください。
◯そして”お白湯”を飲もう！
水、飲まずにはいられない…！
「いきなりなにを言い出すんだこいつ…」と思われたかもしれませんが、そう強調したくなるくらい、水分の変化って人間のメンタルに影響するんです。
人間は1日あたり、およそ２Lほどの水分が必要になると言われます。
ですがメンタルが悪化していると、自分の身の回りのことが億劫に感じてしまい、食事や飲み物にまで無頓着になってしまいます。
「いやいや、いくら病んでても喉が渇けば水を飲むよw」って思う人も多いんですが、じつは若い人でも案外と脱水になりやすいのが、「寝ているときの隠れ脱水」や「引きこもり中の脱水」なのです。
コンクリート製のマンションやアパートなどでとくにみられる現象なのですが、日中に建物にこもった熱が夜に放熱されて室温が上がってしまいます。
それでも電気代の節約のためとエアコンもつけずに寝てしまうと、次の日に起きたときメチャメチャ気持ち悪くなってるときって経験したことはあると思います。
そんな気持ち悪さも「寝ているときの隠れ脱水」のせいで起きているのです。
病んでいると人間は自分の健康や飲み物なんかに無頓着になってしまいます。
甘いジュースやコンビニ食など、最低限の手間でなんとか栄養だけは取ろうとしたり、生活面で自分を労ろうという発想が出てこなくなってしまうのです。さらに、病んでなくとも私たちの多くが水分摂取量が不足気味であり、1日あたり平均してコップの水１〜2杯程度は意識して摂取した方が良い、とされています。(2)
だからこそ、脱水の起こりやすい朝にこそ、まずは1杯の水から自分のケアをしてあげることをオススメしたいのです。
そしてできれば”白湯”が良い。
人間はあったかいものを飲むとホッとしてリラックスできるとわかっています。
心理学的にも、暖かい飲み物を飲みながら話すと話し相手の印象も暖かく、優しげな人に感じるとされています。
だからこそ、1日の始まりくらいは自分を労わるために”ちょっと一手間”をかけたほんのり温かいお白湯を自分に飲ませてあげましょう。
◯マッサージやサウナを受けに行こう！
「肩凝ってますか？」
そう聞かれて自分の肩こりを意識したあなた、一度マッサージやストレッチを受けてみてはいかがでしょうか？
「なんだよ、結局は運動を勧めてくるのかよ…」
そう思ったあなた、大丈夫です。
私があなたに勧めたいのは、自分でする運動じゃなくって、他人にしてもらえるマッサージやサウナ、軽いストレッチのようなほとんど動かなくて良いようなラフなものです。
「そんなので効果があるのかな？」と思う気持ちはもっともですが、じつは運動とは汗水垂らしたり、筋肉を使ったりとしんどいことをする必要はなくって、むしろ「自分で動く必要すらない」ことが近年明らかになっているのです。
「運動する」というと走ったり、飛んだり、重いものを持ち上げたりと汗水流して動き回ることをイメージされるかもしれません。
しかし、じつは運動の量や強さも、個人によって差があり、いきなりハードな運動は続かずメンタルにとっては逆効果になることもあるのです。
あなたも、運動をしようとして3日坊主で終わって、けっきょく続かなかったことってありますよね？
それもそのはずで、人間は”ツラい”とか”めんどくさい”ことをするのが大嫌いな生き物で、ツラくてめんどくさい運動を続けるのには根本的に向いていないのです。
では、なんで運動を続けられる人がいるのでしょうか？
それは運動を「キモチイイ！」あるいは「有益だ！」といったメリットを強く感じているからです。
運動は、続けることで脳の報酬系が活性化され、気持ちよく感じられるようになります。
さらに「美しくなりたい」「痩せたい」「健康的になりたい」といった有益性が乗っかることで、”ツラい”とか”めんどくさい”といったデメリットが見えなくなるのです。
しかし、運動が嫌いな人や気持ちが落ち込んでいる人では、そのデメリットを打ち消すようなメリットが出にくくなっています。
だからこそ、「運動自体がイヤ」「動けない」と自覚している人こそ、動かなくて良い”受動的な運動”を取り入れることをオススメしたいのです。
例えば、”サウナ”や”温水入浴”が心疾患系疾患のリスクを軽減させるということはすでに知られていて、2020年に発表された論文によれば、定期的なサウナや温浴がウォーキングやサイクリングといった低強度から中強度の有酸素運動と同様の利点をもらすことが明らかとなっています。(3)
また、少し余裕があるときにはマッサージを受けてみると良いでしょう。
むかしから、病気の人は「手当てする」と言われるように、人に触れてもらって体温を感じて、揉んでもらったり体を押してもらうことで、体を動かせない、動けない人にとっては運動と同じようにメンタルを改善させられる場合があります。
とくに高齢の方では、医師の指示の上で訪問でのマッサージを受けられる場合があり、体を動かしてもらい、ベッドの上で移動するだけでもとても気持ちの良い体験ができるのです。
運動は本質的に「キモチイイ！」が感じられないと続けられないものです。
自分で動くのが”ツラい”とか、”めんどくさい”と感じる人ほど、まずは継続させる入り口として、サウナやマッサージ、銭湯に通ったりといった、「受動的に汗がかける体験」を習慣化して「キモチイイ！」を作っていきましょう。
◯自然と動物に触れよう！
「猫の動画って癒される〜」って感じる人って多いと思います。
気持ちが落ち込んでいる人でも、かわいい猫の動画や写真をみたら「フフッ」ってなっちゃう感覚はわかってもらえると思います。
これは私が猫派だとかそんな話ではなく、人間はかわいい生き物に触れたり、写真や動画でみるだけでも癒されたり気持ちが上がることがわかっているのです。（４）
ですが、自分で飼育したり育てるのはお金がかかったり、大変すぎると感じる人もいるでしょうが、動物園に行ったり、ボランティアなどで動物に触れることでも動物と触れ合う体験は可能です。
また、猫や犬だけでなく、馬や牛、鳥やトカゲに至るまで、人によって好ましい動物、好ましくない動物はそれぞれでしょうから、自分の興味のある動物を見に行ったり、触れに行く習慣を作ると心に余裕が生まれます。
「でもいきなり動物とかはちょっと〜」と思われたあなたは、”植物浴”に行ってみるのはいかがでしょうか？
研究によれば、1日10分ほど自然と触れ合うだけでも、人間の精神状態は改善される可能性があることがわかっています。
「緑あふれる自然のなかで元気いっぱいに遊ぶ」というのは直感的にも健康に良さそうなのはわかると思います。
「緑の中で朝ヨガ」とか、「週末は家族で森林浴」とか、とかく自然と関わることには健康的なイメージがつきやすいですが、実際にさまざま研究によれば、1日の中にほんの少しでも緑に触れることは、心を支えるための良い習慣となるのです。
しかし、一つだけ注意点があります。
それは
強制されたり、イヤイヤ行くのではまったく効果がない、
ということです。
よく「医者に勧められたから運動を始めたけどぜんぜん効果なかったわ〜」というような話を聞きます。
これは人間が周りから支配されたり、脅迫されると無意識に反発してしまう心理的な現象によるとされています。
イヤなことを無理やりさせられてもあまり効果は出ないのでないのだ、と認識していただければオッケーです。
それを考慮して貰えば、例えば「おしゃれな観葉植物を部屋においてみる」とか、「行きつけの植物カフェに通うようにする」とか、「フラワーアレンジメントに挑戦してみる」とか、そんな自分が触れ合いたいスタイルで触れ合う、ことを意識していただければ、より効果的になるでしょう。
かわいい動物や癒し系の植物に触れてみて、それを生活の中に取り入れることはじつは非常に理にかなっているのです。
◯「遊び」について考えよう！
今日もあなたはよく遊びましたか？
「はい！しっかり遊びました！」と胸を張れる人はOKです。
次の項目に飛んでください、ですが遊んだかどうか自信がない、遊べてないかも…と感じた人は、ちょっと私と「遊び」について考えてみましょう。
さて、遊びと言ってもいろんなものがあります。
缶ケリや鬼ごっこ、なわとびや野球なんかがわかりやすいと思いますが、ゲームや音楽を聴いたり、ガーデニングにハマることも立派な遊びと言えます。
他にもサーフィンやキャンプに音楽鑑賞に競馬やパチンコに至るまで、人間はあるとあらゆる方法で「遊び」を進化させてきた生き物です。
なんでそんなに、遊ぶことが大切なのでしょうか？
ボストン大学の心理学教授であるピーター・グレイ氏は、 TEDの講演の1つで、次のように述べています(4)。
「大人こそ遊べ！大人こそ、遊びから得られる利点は無限である」
素晴らしい言葉だと思います！
ピーター氏によれば、私たち人間はここ半世紀ほどで社会的にも、技術的にも歴史に類を見ないほどの急激な成長をしました。
一方で、これらの成長の裏で、私たちは徹底的に「ムダだと思うこと」を排除してきました。そのうちの一つが「遊び」であったとのことです。
仕事や移動の効率化によって、余暇や自由に使える時間が減少し、ライフサイクルのなかから「遊び」のための時間が犠牲になってきたのです。
そんなムダだと思われてきた「遊び」ですが、よく調べるにつれて、ムダどころか生きていくために必須の栄養素のひとつとも言えるほど、重要なものであるとわかってきたのです。
少なくとも、
- ストレスの解消
- 運動不足の軽減
- モチベーションの向上
- 社会的スキルの向上
- 人生における幸福感の上昇
などなど、挙げるとキリがないほどの、「遊び」が人間に与えるメリットが見つかったのです。
そしてなにより重要な遊びの効果こそ、自分の好きなことが見つかる、ということです。
ピーター氏は、「遊び」は子どもたちが自分のアイデンティティを形成したり、自分が興味関心を持つものを見つけることに役立つ、と述べています。
逆に言えば、子供時代に抑圧的な家庭で育ったり、「遊び」が禁止された環境で育った子供ほど、このアイデンティティや自分の興味関心が迷子になってしまうのです。
大人になるにつれて自分の時間がなくなって、実質的に「遊び」が摂取できなくなってしまう場合もあるでしょう。
だからこそ、大人になった今だからこそ、いまの自分は何が好きなんだろう？と振り返る時間が必要なのです。
あなたも生まれた時からゲームが好きだったわけじゃないでしょう？
野球やサッカー、パチンコだってそうです。
子供のころにとりあえず始めてみて、そこからハマって、ガッツリのめり込んだけど社会人になって生活スタイルが変わってやめてしまった、といった変遷を経てきたはずです。
好きなことがあるから遊ぶ、ではなく、遊んでいるうちに好きになる、といった経験は、無意識のうちでも一度は経験しているはずです。
「遊び」もライフスタイルの変化によって、変わっていくものだということをあなたにも伝えたいのです。
ずっとゲームにハマってたけど、大人になって面白くなくなった、そう感じているのならきっと脳が別の刺激を求めるように成長してきたのです。
小学校では楽しかったかくれんぼも、中学生になるとそれほど楽しくなくなるように、いまの自分に合わせた「遊び」を探すことは、とても大切なことなのです。
もしこの項目を読んで、「ちょっと遊んでみようかな…」と思った人は、ぜひ、普段自分がしなかったことや、興味があったけどできなかったことにチャレンジしてみてください。
それはきっとあなたの心を支えるための大切な技術になってくれるでしょう。
◯よく眠ろう！
「ぐっすり眠るのが体に良いなんて、わかってんだよ！いっちー！！」
たぶんあなたもそう思ったんじゃないでしょうか？
タバコが体に悪いことをみんなが知っているように、良好な睡眠が心にも体にも良いということはもはや全国民、すべての日本人が知っていると言っても良い常識だと思います。
それについては私から、なにも付け足すことはないのですが、「どうすれば良い睡眠が取れるのか？」については、まだあまり知られていないと感じます。
例えば「睡眠時間」。
いっぱい寝れば良いの？何時間寝れば良いの？起きるのは何時くらいで寝るのは何時くらいがベストなの？と、ざっと挙げるだけでもいくつも疑問が出てくるかもしれません。
他にも睡眠前の食事や運動、どうしても寝られない時の対処法など、睡眠に関する疑問を挙げればキリがないほど出てきます。
そこで、今回はぜったいに外せない良い睡眠のための７つのゴールデン・スタンダードだけ、あなたにシェアしたいと思います。
- 寝ようとしない！
「寝なきゃ寝なきゃ」と思うほど、緊張して寝られなくなる。20〜30分以上ベッドにいても寝れないときは、むしろ起きて眠気を出そう。 - 刺激をなくそう！
明るかったり、うるさかったり、暑かったりと、五感が刺激されてしまうとそれだけで起きてしまう。良い睡眠のためには刺激をなくそう。 - 人間が寝れる時間は決まってる！
どんな人でも1日の眠れる時間は決まっている。８時間の人は2時間も昼寝をすると夜に寝れなくなる。夜に寝たい人は昼寝を少なめに。 - 寝る前のルーティンは大事！
パジャマを着る、体を伸ばす、歯を磨くといった、寝る前のルーティンがあると寝るためのスイッチが入るようになり、よりリラックスできる。 - 夕食は早めに食べよう！
夕食時間が遅いほど、内臓が消化のために寝ている間も興奮してしまう。本気で寝るときはちょっと早めの夕食を食べよう。 - お酒は飲まない！
普段から飲むなとは言わない。だけど本気で寝るときには飲酒はやめよう。お酒は数時間で酔いが覚めてしまうから、途中で覚醒してしまうのだ。 - スマホを寝る前に見ない日も作ろう！
明るい光は脳を目覚めさせてしまう。夜中にスマホを見るとそれだけで目が冴えてしまうので、本気で寝ると決めた日は、スマホを別の場所で充電しよう。
こんなところです。
他にも色々とありますが、良い睡眠のためのゴールデン・スタンダードだけ、今回はお伝えしました。
７つもあって大変かもしれませんが、あなたの睡眠でどこが問題なのか、何をすれば良いのかを考えるときの指標にしてもらえれば幸いです。
ここで、睡眠においてもっとも大切なことをお伝えしましょう。
それは、睡眠においてもっとも大切なのは時間や質、夢なんかではなく、
「ぐっすりよく眠れた〜というキモチイイ！」と感じる熟睡感
なのだということを、お伝えさせていただきます。
○とりあえず続けよう！
これまで、心を支える生活習慣を6つシェアしてきました。
どれも明日から始められて、省エネなのに効果が期待できるとてもコスパの良いものになっています。
ですが、ここで一呼吸置いて、より効果的なものにするための”極意”をあなたにお伝えしたいと思います。
「いきなり極意って…」と思うなかれ、じつはこれが私のこのコラムで最も伝えたいことでもあるのです。
さて、ここで簡単な質問をします。
「筋トレのため”1日100回”腕立てする」のと、「筋トレのため”1日1回だけ”腕立てする」のでは、あなたはどちらが習慣化しやすいと思いますか？
おそらく、あなたも後者だと感じたと思います（私も1日1回のほうでした）。
ですが、あなたはどうして「1日1回なら習慣化できるかも…」と思ったのでしょう？
それは1日1回だけやるほうが「ラクそう」あるいは「できそう」と感じたからではないでしょうか？
この「なんとなくできそう感」こそが、あなたの人生をも変える力を持っているのです。
人間は1日のほとんどを”反復行動”や”反射”によって費やしていると知られています。
あなたも朝の身だしなみを整えるときに、いちいち歯の磨きかたや服の着替え方、呼吸の仕方やご飯の食べ方なんかを”意識して整える”なんてことはしないですよね？
これは人間の脳が、日常で必要な動作や反復行動をわざわざ考えたり、意識することなく動けるように脳回路を”最適化”あるいは”システム化”させているためです。
毎日やるような身だしなみまで、いちいち考えたり意識すると情報が多すぎて脳がパンクしてしまうので、毎日繰り返すことや、簡単だと感じたことは脳の負担を減らすために考えずに行動できるよう、情報をまとめてしまうのです。
これが、私たちが常日頃行っている「慣れる」という現象です。
例えば、新しい職場に就いた初日って、通常よりもずっと疲れると思いませんか？
ですが、何日、何ヶ月もすると職場の環境や仕事の内容にも「慣れる」ことで、最初の頃よりたくさんの仕事をこなしても初日よりは疲れなくなると思います。
このように、私たちは意識せずとも「慣れる」という現象によって、日々の負担を減らして生きているのです。
そんな中で「新しい習慣」を導入しようとすると、人間は「めんどくさい」という強烈なブレーキをかけてしまいます。
脳からすれば、「え、せっかく毎日過ごしやすくしてるのに、なんでそんなことするの？」と苦情のひとつも言いたくなるのでしょう。
そんなとき、脳は私たちに「めんどくさい」とか、「そんなことする意味あるの？」とか、「続かないから止めとけ」なんてシグナルを出して、あなたの中に起こる変化をとにかく止めようとするのです。
自分でめんどうくさがりと自覚する人ほど、じつは脳はより敏感に変化を感じ取っているのです。
そこで、前述した「なんとなくできそう感」が重要になってきます。
脳が変化を止めるために出すシグナルは「できない」と感じれば感じるほど強くなるのです。
過去の失敗や経験から、「できない」と感じるほど、脳は変化を嫌がってしまいます。
だからこそ、「これなら自分でもなんとかできそう」という”小さな習慣”を続けることが大切になってくるのです。
脳の「めんどくさいアラーム」を鳴らさないためには小さな習慣をさらにさらに小さくする必要があります。
それこそ、「腕立て伏せは無理だから膝をつけてやろう」とか、「1回もできないから腕立て伏せの姿勢になるだけにしよう」とか、とにかく自分の考えうるだけの”最低限低いハードル”をつくることが大切なのです。
「そんなので効果があるの？」
と心配になるかもしれませんが、小さな習慣にする目的は「めんどくさいアラーム」を鳴らさないことにあります。
そのため、不器用で、不真面目で、怠惰だと自覚する人ほど、この”小さな習慣”による脳の最適化は有効に作用するのです。
小さな習慣によって、
- はじめの1歩を踏み出せる
- 継続できるという自信がつく
という効果を得ることができます。
「腕立て伏せを1回する」ことは筋力をつけることを目的にするのではなく、「とりあえず続ける」ことができるようになるための最適なプロセスなのです。
これまで、心を支える生活習慣を6つシェアしてきました。
どれも明日から始められて、省エネなのに効果が期待できるとてもコスパの良いものになっています。
もし続けられない場合は６つもする必要はありません。
１つでも、２つでも構いません、続けられればOKです！
もし忘れちゃったり、できない日があったときは「ちょっとハードルが高すぎたんだな」と思ってください。
白湯でダメなら水で良いです。
水でダメなら空気を吸う、でも大丈夫です。
あなたの心を支えてくれる「７つの習慣」を毎日見えるようなところに貼っておいて、それを毎日とりあえずみるだけで良いので、ちょっとだけやってみてください。
きっとあなたの心の支えになってくれるでしょう。
教科書の様に読んで「心の支え方」を学ぶための説明書
さて、今回は心を支えるための”７つの習慣”についてシェアさせていただきました。
どれも始めやすく、ハードルは低いものになっていますが、とても有益でコスパの良いものになっています。
ぜんぶできるようになる必要はないので、その中で「これならできそうかも」というできそう感を感じたものがあれば、ちょっと続けてみてください、
大丈夫、こういうときの直感って案外と当たるものです。
まずは自分の”できそう感”を信じてあげて、できるだけハードルを下げてあげてください。
molbitでは「心を支える技術」について、具体的なサービスの利用方法や考え方、そのロジックまで指南した内容をこれからも配信していきます。
想像してみてください。
ともだちから「最近ちょっと調子が良さそうね？」なんて言われているあなたを。
「あなたに相談してみてよかった！」と頼られるあなたの姿を。
ほんの少しだけ、昨日よりも生活がラクになっているあなたを。
それらが実現できるようにサポートするのがこのmolbitです。
他人の心の支え方なんて正解は分かりにくいものです。ですが心を優しく支える方法論はもちろん、心を支援するために必要な”お金”についての情報を網羅したもの。中にはQ&Aや悩み相談など個別の悩みにも答えるコンテンツも用意しています。
試しに読んでみて、気に入らなければバイバイをしてもらっても全く構いません。
もし気に入っていただければ、ここで得た”心を支える技術”を使って、より良い明日を作ってみてください。
これからも、お付き合いいただけましたら幸いです。
いっちーでした。
参考；
(1)Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91 105 participants from the UK Biobank Lyall, Laura M et al.The Lancet Psychiatry, Volume 5, Issue 6, 507 – 514
(2)『水と健康ハンドブック』(武藤芳照ら, 日本医事新報社, 2006)
(3)The health benefits of passive heating and aerobic exercise: To what extent do the mechanisms overlap?
(4)The decline of play | Peter Gray | TEDxNavesink
